Der innere sichere Ort (Übung) für Trauma, Stress & Schlaf
In hektischen Zeiten, bei Stress, Angst oder Schlafproblemen fällt es oft schwer, einen Moment Ruhe zu finden. Doch tief in dir gibt es einen Ort, an dem du dich immer sicher und geborgen fühlen kannst: dein innerer sicherer Ort. Diese liebevolle Fantasiereise ist wie ein persönlicher Schutzraum in deinem Geist, den du überall hin mitnehmen kannst. Hier kannst du entspannen, Kraft tanken und Erholung finden – ganz egal, was draußen gerade geschieht.
In diesem Blogartikel erfährst du Schritt für Schritt, wie du deinen inneren sicheren Ort findest und nutzt. Wir erklären in sanften Worten die Anleitung, die entspannende Wirkung und viele Anwendungsmöglichkeiten im Alltag – etwa beim Einschlafen, bei Angst oder großer Erschöpfung. Außerdem stellen wir Varianten vor, zum Beispiel einen inneren Schutzraum oder einen Ort in deinem Körper. Zuletzt findest du praktische Tipps und ein FAQ, das auf die häufigsten Fragen eingeht. Dein innerer sicherer Ort ist ein liebevolles Geschenk an dich selbst – lehne dich zurück und entdecke ihn.
Was ist der innere sichere Ort?
Der innere sichere Ort – manchmal auch Schutzraum oder Wohlfühlort genannt – ist eine Fantasieübung aus der Achtsamkeit und Traumatherapie. Sie hilft dir, in deiner Vorstellung einen Ort zu erschaffen, an dem du dich vollkommen sicher, geborgen und gut aufgehoben fühlst. Dieser Ort kann überall sein: in der Natur, in einem Zimmer deiner Wahl, an einem besonderen Ort deiner Kindheit oder sogar an einem ganz erfundenen, magischen Ort. Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt – gestalte deinen Ort so, dass er dir Ruhe, Freude und Kraft schenkt.
Wichtig dabei ist: An diesem inneren Ort bist nur du. Du entscheidest allein, wie er aussieht, welche Geräusche du hörst und wer dich begleitet – wenn überhaupt jemand anderes da ist. Manchmal kann es guttun, sich vorzustellen, dass ein liebevoller Beschützer an deiner Seite ist – vielleicht ein mutiger Wächter, ein strahlender Stern oder einfach nur das Gefühl von Liebe und Geborgenheit. Andere Male reicht es vollkommen, einfach alleine zu sein, wenn dir das lieber ist. Alles darf so sein, wie es dir am besten gefällt – so wird dieser Ort zu deinem ganz persönlichen Rückzugsraum, den du jederzeit besuchen kannst, wenn du dich danach sehnst.
Der innere sichere Ort dient dazu, dir im Alltag einen kleinen Ort der Stille und des Trostes zu schenken. Viele Menschen mit belastenden Erinnerungen oder Traumata nutzen diese Übung, um sich zwischen schwierigen Momenten zu stabilisieren. Aber auch bei alltäglichem Stress, Prüfungsangst oder Schlafproblemen kann der innere Ort wunderbare Dienste leisten. Er ist eine freundliche Stütze, auf die du immer zurückgreifen kannst. Diese Übung ist kein Ersatz für professionelle Hilfe bei schweren Traumata oder akuten Krisen – aber sie kann eine liebevolle Selbsthilfe-Werkzeug sein, das dir in vielen Situationen Halt gibt. Jeder Mensch, auch Kinder und Anfänger in der Meditation, kann diesen Ort mit der Zeit kennenlernen und nutzen.
Schritt-für-Schritt Anleitung zum sicheren Ort
Bequeme Haltung einnehmen: Suche dir einen ruhigen Ort und setze oder lege dich hin, so wie es für dich am angenehmsten ist. Entspanne deinen Körper in einer gemütlichen Position – du kannst sitzen oder liegen. Ein Kissen oder eine Decke kann dir zusätzlich Halt und Wärme geben. Atme ein paar Mal tief durch, schließe die Augen (oder fixiere einen Punkt), und lasse deinen Körper allmählich loslassen. Erlaube dir selbst, für einen Moment ganz bei dir anzukommen und den Alltag hinter dir zu lassen. Spüre, wie mit jedem Ausatmen mehr Anspannung von dir abfällt.
Ort vorstellen: Richte deine Aufmerksamkeit nun nach innen und suche in deiner Vorstellung einen Ort, an dem du dich absolut sicher und geborgen fühlst. Das kann ein realer Ort sein, den du gut kennst (zum Beispiel dein Lieblingszimmer, ein sicherer Platz in der Natur oder ein Ort aus deiner Kindheit). Oder du kannst dir etwas völlig Fantastisches ausdenken – vielleicht eine verwunschene Garteninsel, eine gemütliche Höhle, ein Leuchtturm am Meer oder ein hell erleuchteter Raum im Weltall. Erlaube deinem Geist, alle Einzelheiten so auszumalen, wie es dir gefällt. Lass den Ort in deinen Gedanken entstehen, Schritt für Schritt.
Details mit den Sinnen erleben: Gestalte deinen sicheren Ort lebendig, indem du ihn mit allen Sinnen erfährst. Stelle dir genau vor, was du siehst, hörst, riechst und spürst:
Sehen: Welche Farben und Formen umgeben dich? Zum Beispiel sanfte Hügel, bunte Blumen, einen klaren See oder gemütliche Möbel. Nimm alle kleinen Details wahr, die deinen Ort besonders machen, etwa Sonne oder Schatten, Bäume oder Fenster.
Hören: Welche Geräusche nimmst du wahr? Höre Vogelgesang, sanftes Blätterrauschen, Meeresrauschen oder beruhigende Stille. Vielleicht singt jemand ein Lied, du hörst einen Bach plätschern oder einen Windhauch in den Bäumen. Jeder angenehme Klang ist erlaubt.
Riechen: Welche Düfte kannst du wahrnehmen? Riechst du frisches Gras oder salzige Meeresluft? Den Duft von Blüten, Kräutern oder eines warmen Holzfeuers? Jeder angenehme Duft ist willkommen und kann dich tiefer in die Entspannung tragen.
Fühlen: Was spürst du auf der Haut oder unter deinen Füßen? Ist der Boden weich, warm und angenehm? Liegt eine sanfte Brise auf deiner Haut? Vielleicht lehnst du dich an einen Baumstamm oder spürst das Moos unter dir. Du kannst dir vorstellen, wie du streichelst – zum Beispiel über das Laub, einen samtigen Stein oder den Stoff eines Kissens. Spüre, wie dein Körper sich entspannt, während er diese sicheren Eindrücke aufnimmt.
Schmecken (optional): Gibt es einen angenehmen Geschmack in deinem Mund? Stell dir vor, du trinkst erfrischendes Wasser aus einer Quelle oder isst eine süße Frucht, die dir schmeckt. (Auch wenn es nur in deiner Fantasie ist, kann dieses Empfinden das Wohlgefühl verstärken.)
Je lebendiger und detaillierter du dir diese Sinneseindrücke vorstellst, desto stärker verankert sich dein sicherer Ort in deinem Inneren. Nimm dir Zeit, dich in deiner Fantasiewelt umzuschauen und jeden Sinn mit einzubeziehen.
Gefühle und Sicherheit verankern: Spüre jetzt genau, wie dein Körper reagiert. Fühle die Ruhe, die sich in dir ausbreitet. Vielleicht merkst du, wie dein Herz langsamer schlägt und deine Muskeln sich wohlig entspannen. Es kann sein, dass sich ein angenehmes Kribbeln im Bauch ausbreitet oder ein warmes Gefühl in der Brust entsteht. Erkenne dieses wohltuende Gefühl, das dir dein sicherer Ort schenkt – ein Gefühl von Geborgenheit, Kraft und innerem Frieden. Du kannst diesen Ort auch in Gedanken einen Namen geben, zum Beispiel Bergfrieden, Traumgarten oder Oase. Manchen hilft es, eine kleine Geste oder ein stilles Wort (ein Mantra) mit diesem Gefühl zu verbinden – zum Beispiel eine sanfte Handbewegung aufs Herz oder das stille Denken eines Kraftwortes. So kannst du später noch schneller in diesen entspannten Zustand zurückfinden.
Rückkehr und Nachspüren: Wenn du bereit bist, an deinen Alltag zurückzukehren, nimm noch ein paar tiefe Atemzüge. Spüre den Stuhl oder Boden unter dir, bewege langsam Hände und Füße und öffne dann die Augen. Bleibe noch einen Moment ruhig sitzen oder liegen und genieße das Gefühl der Ruhe und Sicherheit. Du kannst dir bewusst machen, dass du immer zu diesem inneren Ort zurückkehren kannst. Vielleicht hilfst du dir mit deinem Ort-Namen oder der kleinen Geste, um dich schnell daran zu erinnern. Nimm die angenehmen Empfindungen von Gelassenheit, Geborgenheit und Kraft, die du erlebt hast, mit in deinen Tag. Selbst inmitten von Stress kannst du so wissen: In dir drin gibt es immer eine kleine Oase der Ruhe.
Lege dich bequem auf den Rücken oder setze dich entspannt hin und führe in Gedanken eine Reise durch deinen Körper durch.
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Wirkung des inneren sicheren Ortes
Die Übung wirkt wie ein kleiner Kurzurlaub in deinem Kopf. Schon während du dich in deinem sicheren Ort aufhältst, lässt du nach und nach inneren Stress los: Dein Atem wird ruhiger, dein Herzschlag entspannter und deine Muskeln können sich lösen. Körper und Geist dürfen eine Pause vom hektischen Alltag nehmen. Du spürst vielleicht ein wohliges Kribbeln im Bauch oder eine warme Geborgenheit in der Brust. Oft löst sich eine angespannte oder ängstliche Stimmung auf und macht Platz für ein Gefühl von Frieden und neuer Stärke. Dein Gehirn registriert: Jetzt ist ein Moment der Ruhe, in dem du nichts tun musst außer zu atmen und deiner Fantasie zu folgen.
Langfristig hilft dir diese Übung, emotionale Stabilität aufzubauen. Je öfter du an deinen sicheren Ort zurückkehrst, desto tiefer verankert sich das positive Gefühl in deinem Körper. Du lernst dadurch, dir auch in schwierigen Situationen selbst Kraft zu geben. Mit der Zeit kannst du diese innere Ruhe immer schneller abrufen, selbst wenn du gerade sehr aufgewühlt bist. Dein sicherer Ort wird zu einer zuverlässigen inneren Ressource – er gibt dir das Wissen: Hier bist du beschützt und geliebt. Du weißt, dass du einen Ort in dir trägst, der immer zu dir hält, egal was draußen passiert.
Anwendung im Alltag
Einschlafen
Der innere sichere Ort eignet sich hervorragend als Einschlafhilfe. Lege dich gemütlich ins Bett, schließe die Augen und lass deine Gedanken zu deinem sicheren Ort schweifen. Durch die beruhigenden Bilder (etwa sanftes Mondlicht, leises Wasserplätschern oder sanfte Nachtgeräusche) kommt dein Geist zur Ruhe. Mit jedem Atemzug werden Müdigkeit und Entspannung ein kleines bisschen stärker, bis du schließlich ganz entspannt einschläfst. Viele Menschen machen sich daraus ein kleines Gutenacht-Ritual: Sie besuchen täglich ihren inneren Ort, etwa 5–10 Minuten vor dem Schlafengehen. So verbinden Gehirn und Körper den sicheren Ort mit Ruhe und erholsamen Schlaf.
Bei Angst und Panik
In akuten Angst- oder Panikmomenten kann der innere sichere Ort wie ein Rettungsanker wirken. Natürlich verschwindet die Angst nicht sofort, aber du schaffst dir mit der Übung einen eigenen Raum, den die Angst nicht vollständig einnehmen kann. Wenn du merkst, dass dein Herz rast oder dein Atem sich beschleunigt, kannst du innerlich „an deinen sicheren Ort springen“. Vielleicht hast du zuvor beim Üben ein Schlüsselwort oder eine kurze Geste vereinbart – dann nutze sie jetzt. Während du dich auf deinen Ort konzentrierst, kann dein Herzschlag langsam ruhiger werden und du fühlst, wie die Anspannung nachlässt. Die Übung verschiebt deinen Fokus von der Angst hin zu etwas Positivem. So schenkt sie dir einen Moment Stabilität. (Wichtig: Bei sehr starken Panikattacken kann der sichere Ort nur eine Erstmaßnahme sein. Wenn nötig, suche professionelle Unterstützung.)
Bei Erschöpfung und Stress
Wenn du dich sehr erschöpft fühlst oder lange unter Stress gestanden hast, kann eine kurze gedankliche Reise zum inneren sicheren Ort neue Kraft schenken. Setze dich ein paar Minuten bequem hin oder schließe kurz die Augen, während du an deinen Ort denkst. Du könntest dir zum Beispiel vorstellen, dass dir ein warmer Sonnenstrahl sanfte Energie spendet, oder dass du unter einem schützenden Baum neue Frische tankst. Allein die Vorstellung von einer Pause, in der du nichts tun musst, kann Wunder wirken. Diese kleine Auszeit lässt die Last auf deinen Schultern etwas leichter werden und hilft dir, wieder klarer zu denken. Danach fühlst du dich oft ein Stückchen erholter und gestärkt für den restlichen Tag.
Für Kinder und Anfänger
Auch für Kinder und Achtsamkeits-Anfänger ist der innere sichere Ort wunderbar geeignet. Erkläre ihn am besten als gemütliches Fantasie-Abenteuer. Kinder lieben es, sich in spannende Geschichten zu verlieren – daher kannst du die Übung wie eine kleine Geschichte erzählen. Zum Beispiel: „Stell dir vor, du bist ein kleiner Vogel und fliegst zu einem Platz, an dem du dich ganz sicher fühlst…“ Wähle dabei einfache, liebevolle Worte. Oft malen oder erzählen Kinder ihren sicheren Ort sogar hinterher – zum Beispiel können sie ihn zeichnen oder beschreiben. Für Kleinkinder und junge Kinder kann es helfen, ein Kuscheltier oder einen Lieblingsteddy als Begleiter einzusetzen. Wichtig ist: Lass ihnen Zeit und keinen Leistungsdruck. Jeder Ort ist einzigartig. Schon ein „Wohlfühlort“ kann als Begriff ausreichen, wenn „sicherer Ort“ zu abstrakt klingt.
Varianten des sicheren Ortes
Innerer Schutzraum: Du kannst deinen sicheren Ort auch als ganz persönlichen Schutzraum gestalten – etwa wie eine behütende Höhle, ein gemütliches Baumhaus oder ein warmes Nest. Vielleicht stellst du dir unsichtbare Wände oder eine schützende Energiehülle darum vor, die nur du öffnen kannst. In diesem inneren Schutzraum ist es warm und sicher und nichts kann dir etwas anhaben. Nach und nach wird dieser Ort zu deinem festen Rückzugsraum, den du ganz von allein aufsuchen kannst, wenn du dich gerade ängstlich oder unwohl fühlst.
Ort im Körper: Manchmal ist es leichter, den sicheren Ort in deinem eigenen Körper zu verankern. Du könntest dir zum Beispiel vorstellen, dass in deinem Bauch oder im Brustkorb ein warmer, leuchtender Punkt ist, der dir Schutz und Stärke gibt. Richte deine Aufmerksamkeit darauf: Fühle, wie sich eine angenehme Wärme in deinem Bauch ausbreitet oder wie dein Herz ruhig und sicher schlägt. Dieses innere Körpergefühl kann genauso beruhigend und stärkend sein wie jedes äußere Bild deines Ortes. Wenn du dich gestresst oder ängstlich fühlst, konzentriere dich bewusst auf dieses sichere Gefühl in deinem Körper.
Häufige Schwierigkeiten und Tipps
Ich kann mir keinen klaren Ort vorstellen: Das ist ganz normal, vor allem wenn du gerade erst anfängst. Deine Vorstellungskraft braucht etwas Übung. Versuche nicht, den perfekten Ort erzwingen zu wollen. Fang klein an: Denk an eine Farbe, einen Klang oder ein Gefühl, das für dich angenehm ist. Manchmal hilft es, zuerst ein reales Bild in Gedanken zu halten (zum Beispiel ein Lieblingsfoto oder ein vertrautes Zimmer) und dann nach und nach Elemente hinzuzufügen. Du kannst auch damit beginnen, nur einen Teil der Sinne zu benutzen – vielleicht konzentrierst du dich zuerst auf einen beruhigenden Klang oder Geruch.
Meine Gedanken schweifen ab: Das passiert den meisten Menschen bei Meditation oder Imagination. Wenn du merkst, dass fremde Gedanken in deinen Kopf kommen, nimm sie einfach wahr, aber verurteile dich nicht dafür. Stell dir vor, du lässt diese Gedanken wie Wolken vorbeiziehen. Dann lenke deine Aufmerksamkeit sanft zurück auf deinen sicheren Ort. Du kannst einen kleinen „Anker“ einsetzen: zum Beispiel ein Schlüsselwort, das du in deinem Geist wiederholst, oder die angelegte Geste (wie das leichte Berühren deines Herzens). Mit jedem Zurückholen deiner Aufmerksamkeit trainierst du dein Gehirn – das wird mit der Zeit immer leichter.
Ich fühle mich plötzlich unwohl oder habe Angst: Manchmal kann es passieren, dass beim Nach-innen-Kehren unerwartete Gefühle hochkommen. Das ist nicht ungewöhnlich. Wenn das geschieht, nimm zunächst ein paar tiefe Atemzüge. Komme erst einmal zurück ins Hier und Jetzt, indem du deine Augen öffnest und dich auf deinen Körper konzentrierst. Du kannst die Übung vorübergehend beenden oder verkürzen, wenn dir alles zu viel wird. Es kann auch helfen, den sicheren Ort so anzupassen, dass du dich besonders behütet fühlst – zum Beispiel kannst du dort einen starken Helfer denken (wie einen Schutzengel oder ein Krafttier). Wenn belastende Gefühle immer wieder auftauchen, könnte es sinnvoll sein, die Übung gemeinsam mit jemandem zu machen (zum Beispiel einem Freund oder einer Fachperson) oder sanfter zu beginnen.
Ich habe keinen „fertigen“ Ort im Kopf: Manchmal weiß man einfach nicht, welcher Ort sich sicher anfühlen soll. Wenn dir im Moment kein bestimmter Ort einfällt, fang an mit einem allgemeinen Bild: Vielleicht stellst du dir einen beruhigenden Sonnenuntergang vor oder einen angenehmen Waldspaziergang. Es kann auch helfen, sich vorzustellen, dass du in einer Umarmung bist oder an einen starken Baum gelehnt stehst – Hauptsache, es fühlt sich gut an. Du kannst das Wort „Wohlfühlort“ benutzen, statt „sicherer Ort“, wenn dir das leichter fällt. Mit der Zeit wirst du merken, was für dich wirkt.
Es fällt mir schwer, dranzubleiben: Übung macht den Meister. Wenn es beim ersten Mal nicht sofort klickt, ist das völlig in Ordnung. Es kann helfen, die Übung täglich für ein paar Minuten einzuplanen – zum Beispiel morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Schlafengehen. Richte dir einen fixen Zeitpunkt ein oder verwende ein kleines Ritual (etwa ein paar bewusste Atemzüge), um dir selbst zu signalisieren: Jetzt ist Zeit für meinen sicheren Ort. Du musst nicht lange sitzen bleiben; schon 5–10 Minuten können reichen. Je mehr du übst, desto leichter wird es dir mit der Zeit fallen, schnell wieder in deinen Ort zu kommen, auch wenn es hektisch ist.
Mir kommt es zuerst komisch vor: Es ist nicht ungewöhnlich, dass diese Übung am Anfang etwas ungewohnt oder auch albern wirkt. Manche Menschen haben die inneren Bilder nur vage oder können nicht sofort loslassen. Vertraue dir einfach, dass das normal ist. Deine Psyche nimmt die Vorstellung auf, auch wenn du gerade nicht viel dabei „siehst“. Mit einem Lächeln auf den Lippen zu üben (und vielleicht ein wenig Musik oder Naturgeräusche im Hintergrund) kann die Stimmung aufhellen. Denke daran: Es gibt hier kein Richtig oder Falsch. Jeder kleine Fortschritt ist wertvoll.
Verwandte Übungen
Tresorübung
Die Tresorübung ist eine Vorstellungstechnik, die oft in der Traumatherapie verwendet wird. Hier stellst du dir ein starkes, sicheres Behältnis (einen Tresor, eine Schatzkiste oder Ähnliches) vor, in das du belastende Gedanken oder Bilder ablegen kannst. Du gehst also in Gedanken in einen geschützten Raum, öffnest einen Tresor mit deinem persönlichen Schlüssel und legst Sorgen, Ängste oder aufwühlende Erinnerungen darin ab. Dann schließt du den Deckel wieder. So gewinnst du Abstand zu belastenden Gefühlen. Die Tresorübung und der sichere Ort ergänzen sich gut: Der Tresor schafft Distanz zu negativen Inhalten, während dein sicherer Ort dir positive Geborgenheit schenkt.
Körperreise (Body-Scan)
Lege dich bequem auf den Rücken und lass die Augen sanft geschlossen. Richte dann deine Gedanken nacheinander auf jeden Teil deines Körpers, um Entspannung zu erfahren. Bei der Körperreise, auch Bodyscan genannt, lenkst du deine Aufmerksamkeit systematisch durch deinen ganzen Körper – von den Füßen über Beine, Rumpf und Arme bis zum Kopf. Dabei nimmst du ganz bewusst wahr, wie sich jede Körperregion anfühlt (zum Beispiel warm, fest oder entspannt) und lässt dort Anspannung los. Du kannst dir vorstellen, wie mit jedem Ausatmen angenehme Entspannung in deinen Körper fließt. Diese Übung lehrt dich, deinen Körper achtsam zu spüren und alle Anspannungen bewusst zu entspannen. Sie wirkt beruhigend wie der sichere Ort, hilft dir aber zusätzlich, in Kontakt mit deinem Körper zu kommen. Oft ist sie ein guter Einstieg, wenn du Probleme hast, in Bildern zu bleiben.
Fantasiereisen
Fantasiereisen sind geführte Geschichten, in denen du deine Vorstellungskraft nutzt, um an einen entspannenden Ort zu gelangen. Eine Fantasiereise kann zum Beispiel eine Erzählerin oder ein Erzähler einleiten, der dich auf einen Spaziergang durch einen Zauberwald, über eine Insel oder zu einem Berggipfel führt. Auf dieser Reise begegnest du vielleicht Charakteren, Tieren oder naturverbundenen Szenarien, die dich beruhigen. Elemente deines sicheren Ortes können in solchen Geschichten vorkommen (etwa ein gemütlicher Sessel am Meer oder ein Lichtstrahl aus dem Himmel). Fantasiereisen beruhigen den Geist und machen die Wirkung deiner Vorstellungskraft sehr deutlich spürbar. Sie sind besonders bei Kindern beliebt, aber auch viele Erwachsene genießen diese bildhaften Entspannungsreisen. Du kannst sie dir als Audio anhören, vorlesen lassen oder selbst erzählen.
Weitere Visualisierungstechniken
Neben dem inneren sicheren Ort gibt es viele ähnliche Visualisierungen. Manche Menschen stellen sich beispielsweise ein schützendes Lichtfeld oder eine bunte Energieblase um sich herum vor, die unangenehme Gefühle abprallen lässt. Andere denken an einen liebevollen Begleiter (wie einen Mentor, einen Engel oder ihr inneres Kind), der sie unterstützt. Wieder andere visualisieren heilende Farben (etwa warmes Rosa oder sanftes Blau) oder schöne Naturbilder (eine ruhige Wiese, einen Frühlingsregen). Auch Atemübungen mit Farbvorstellungen (etwa einatmen, weiße Reinheit einbilden, ausatmen, grauen Stress loslassen) gehören dazu. Probiere aus, welche Form der Vorstellung dir am besten guttut – die Kraft deiner Fantasie kann dich dabei wunderbar unterstützen.
Häufige Fragen (FAQ)
Was ist der innere sichere Ort und wie kann er mir helfen?
Der innere sichere Ort ist eine Vorstellung in deinem Geist, die du nach deinen Wünschen gestalten kannst. Er ist wie ein persönlicher Rückzugsraum, in dem du dich sicher und geborgen fühlst. Wenn du zu diesem Ort „gehst“, merkt dein Körper, dass keine Gefahr droht, und beginnt, sich zu beruhigen. Du spürst dann oft, wie Anspannung abfällt und ein Gefühl von Wärme oder Frieden einsetzt. Auf diese Weise hilft dir der Ort, dich zu entspannen, klarer zu denken und neue Kraft zu tanken.Wie starte ich am besten mit der Übung und wie lange soll ich sie machen?
Suche dir einen Moment Ruhe, in dem du ungestört bist. Setze oder lege dich bequem hin und atme ein paar Mal tief durch. Dann schließe die Augen und stelle dir deinen sicheren Ort vor – stelle dir vor, wie er aussieht, was du dort hörst, riechst und fühlst. Ein paar Minuten reichen oft schon aus, um eine positive Wirkung zu spüren. Am Anfang können 5 bis 10 Minuten genügen; mit der Zeit wirst du dich vielleicht wohler fühlen, wenn du dir mehr gönnst. Übung ist wichtiger als Dauer: Lieber jeden Tag kurz üben als einmal lange. So gewöhnst du dich allmählich an die Vorstellung und kannst sie immer leichter abrufen.Kann ich mir einen Ort vorstellen, der gar nicht real existiert?
Ja, unbedingt! Dein innerer Ort darf auch völlig aus der Fantasie kommen. Du kannst dir Dinge ausdenken, die es so nicht gibt – zum Beispiel ein Schloss aus Licht oder einen Garten auf einer Wolke. Wichtig ist, dass er für dich ein gutes Gefühl darstellt. Manche Menschen fühlen sich an einem realen Ort besonders sicher (etwa zuhause oder an einem Lieblingsstrand), andere kreieren lieber etwas Magisches. Es gibt kein Richtig oder Falsch – wenn du dich beim Vorstellen wohl fühlst, ist dein Ort perfekt.Wie oft sollte ich die Übung machen?
Du kannst diese Übung beliebig oft machen – je nach Bedarf. Viele Menschen üben täglich oder mehrmals pro Woche ein paar Minuten, damit der Ort stärker wird. Schon wenn du den Ort nur abrufst, wenn du Stress spürst oder einschlafen möchtest, kann er dir helfen. Mit regelmäßigem Üben wirst du feststellen, dass es dir immer leichter fällt, schnell in dein positives Gefühl zurückzukehren. Eine kurze Erinnerung zwischendurch ist auch möglich: Manchmal reicht es, sich ganz kurz die Augen zu schließen und an den Ort zu denken, um wieder ruhiger zu werden.Kann das wirklich helfen, wenn ich mich in einer Panikattacke befinde?
Der innere Ort kann dir in Panik und Angst Momenten Erleichterung bringen, weil er deinen Fokus auf etwas Tröstliches richtet. Du wirst merken, wie sich dein Körper ein wenig beruhigt, wenn du dich vorstellst, an diesem schönen Ort zu sein. Die Panik wird nicht wie von Zauberhand verschwinden, aber du gewinnst Abstand zu den angstauslösenden Gedanken. Es kann sein, dass du dadurch langsamer atmen und dein Herz weniger rasen spüren kannst. Das gibt dir einen Moment Ruhe, in dem du wieder klarer denken kannst. Wichtig ist: Wenn du oft sehr starke Panikattacken hast, solltest du zusätzlich professionelle Unterstützung suchen.Was mache ich, wenn beim Üben unangenehme Gefühle auftauchen?
Manchmal werden beim Nach-innen-Kehren auch verborgene Gefühle wach. Wenn dir dabei plötzlich unwohl wird, halte erst einmal inne: Atme tief ein und aus. Erinnere dich daran, dass du jederzeit wieder zum jetzigen Moment zurückkehren kannst. Wenn du merkst, dass es zu viel wird, öffne die Augen und entspanne dich ganz bewusst für einen Moment. Du kannst die Übung dann später noch einmal versuchen oder sie anpassen – vielleicht wählst du einen anderen Ort oder fügst dir bei Bedarf einen stärkenden Helfer hinzu (zum Beispiel einen Schutzengel). Wichtig ist, geduldig mit dir zu sein. Du entscheidest, wie lange du bleibst und was passiert. Jeder kleine Schritt ist ein Fortschritt.Ist diese Übung für Kinder geeignet?
Ja, auch für Kinder ist der innere sichere Ort gut geeignet. Er kann wie eine kleine Fantasiereise erzählt werden. Kinder können ihrer Vorstellungskraft freien Lauf lassen – zum Beispiel könnt ihr zusammen eine Geschichte erfinden, in der das Kind an einen Lieblingsort reist. Nutzt einfache Begriffe und Beispiele, die das Kind kennt, und seid spielerisch. Viele Kinder malen sich den Ort gerne aus oder zeichnen ihn danach. Ein Beispiel: „Stell dir vor, du sitzt auf einer schönen Wolke oder in einer bunten Schatzkammer, wo du dich ganz sicher fühlst.“ Ein solches Bild kann Kinder wunderbar beruhigen und ihnen helfen, sich selbst zu trösten, wenn sie Angst haben oder nicht schlafen können.Brauche ich Vorkenntnisse in Meditation oder Entspannungstechniken?
Nein, überhaupt nicht. Du brauchst dafür keinerlei spezielle Vorkenntnisse. Diese Übung ist sehr einsteigerfreundlich. Jeder kann sie ausprobieren, ganz gleich, ob du schon einmal meditiert hast oder nicht. Am wichtigsten ist nur, dass du dir eine ruhige Minute nimmst und es dir erlaubst, dich mit deiner Fantasie zu beschäftigen. Mit etwas Übung wirst du immer sicherer im Vorstellen. Denk daran: Es gibt kein Richtig oder Falsch bei deinem inneren Ort. Er ist genau so gut, wie er dir gerade hilft.
Fazit
Der innere sichere Ort ist ein kraftvolles Werkzeug, das du überall und jederzeit nutzen kannst. Ob zur Beruhigung in stressigen Momenten, als Einschlafhilfe oder um zwischendurch neue Energie zu tanken – dieser kleine innere Rückzugsraum gehört ganz dir allein. Nimm dir geduldig Zeit, deinen Ort zu finden und zu gestalten. Jeder Mensch reagiert etwas anders darauf; finde deine eigene Form, in diesem inneren Bild Ruhe zu finden. Mit regelmäßiger Übung wirst du spüren, wie du dich selbst stärken kannst – Schritt für Schritt gelingt es immer leichter, in Gedanken an den sicheren Ort zu reisen und dort Kraft und Geborgenheit zu spüren.
Bleibe liebevoll zu dir selbst auf diesem Weg und erlaube deinem Geist, deinen ganz persönlichen Ort zu bewahren und immer wieder aufzurufen. Dein innerer sicherer Ort wartet auf dich – öffne einfach die Tür dorthin, wann immer du es brauchst
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